Come nuotare 1000m in 5 settimane

Come nuotare 1000m in 5 settimane

Per coloro che amano fare il bagno, ma non può evolvere in formazione, abbiamo allestito un programma al fine di farvi in ​​grado di nuotare 1000m in cinque settimane.

Ci saranno due allenamenti settimanali, aggiungendo dieci sessioni di formazione in totale. Questo programma è stato progettato per le persone che già sanno nuotare eseguire correttamente le tecniche di ogni nuotata.

1 ° settimana

formazione 1

100 m (gamba strisciare in possesso di un tavola da surf).

100 m (con la scheda, fare giri con solo il suo braccio destro).

100 m (con la scheda, fare giri con solo il braccio sinistro).

100 m (con la scheda, fare un colpo con il braccio destro e il braccio sinistro, alternando le braccia).

Prendere una pausa di 30 secondi ogni 25 m.

Totale: 400 m

formazione 2

50 m (gamba crawl, con la scheda).

50 m (con la scheda e ictus solo con il braccio destro).

50 m (con la scheda e ictus solo con il braccio sinistro). 100 m (braccio Crawl e galleggiare nelle gambe).

250 m (indicizzazione completa).

Resto 30 secondi ogni 25 m.

Totale: 500 m

2 ° settimana

formazione 3

50 m (gamba crawl, con le braccia distese davanti al corpo).

50 m (crawl e flottante braccio).

100 m (crawl a bordo).

100 m (un altro stile, come la schiena o sul petto).

250 m (indicizzazione completa senza vitto).

Resto 20 secondi ogni 25 m.

Totale: 550 m

formazione 4

50 m (gamba crawl, surf).

50 m (braccio crawl con galleggiante).

50 m (stile diverso).

50 m (indicizzazione completa).

50 m (stile diverso).

50 m (crawl).

50 m (stile diverso).

250 m (crawl).

Resto 20 secondi ogni 25 m.

Totale: 600 m

3 ° settimana

formazione 5

50 m (gamba scansione, con le braccia davanti al corpo).

50 m (indicizzazione completa).

50 m (braccio crawl con galleggiante).

50 m (crawl)

50 m (gamba crawl, surf).

50 m (crawl).

50 m (braccio crawl con galleggiante).

50 m (crawl).

100 m (stile diverso).

150 m (crawl).

Resto 20 secondi ogni 25 m.

Totale: 650 m

formazione di 6

100 m (gamba crawl, surf).

100 m (braccio crawl con galleggiante).

50 m (con scheda e ictus solo con il braccio destro).

50 m (con la scheda e ictus solo con il braccio sinistro). 100 m (stile diverso).

350 m (crawl).

Resto 20 secondi ogni 25 m.

Totale: 750 m

4a settimana

formazione 7

50 m (gamba crawl, con le braccia tese di fronte).

50 m (braccio crawl con galleggiante).

50 m (indicizzazione, toccando il pollice sul lato del corpo, da fianco a all'altezza del petto).

50 m (crawl)

Ripetere 3 volte di più.

Resto 15 secondi ogni 25 m.

Totale: 800 m

formazione 8

100 m (gamba crawl, con le braccia davanti al corpo).

100 m (braccio crawl con galleggiante).

100 m (scansione toccando il pollice sul lato del corpo).

550 m (crawl).

Resto 15 secondi ogni 25 m.

Totale: 850 m

5 ° settimana

formazione 9

50 m (stile diverso).

50 m (crawl).

Ripetere 3 volte di più.

550 m (crawl).

Resto 10 secondi ogni 50 m.

Totale: 950 m

formazione 10

1000 m (crawl).

Resto 10 secondi ogni 50 m.

suggerimenti

  • Fare stretching prima e dopo il nuoto;
  • Usare occhiali e berretto;
  • respirazione di controllo. Respirare attraverso la bocca ed espirare attraverso la bocca o il naso. La respirazione avviene normalmente ogni uno o due cicli di colpi, respirando la stessa parte, ma si respira ogni tre colpi, la respirazione su entrambi i lati;
  • Controllo ogni 200 metri, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere un massimo del 85% della frequenza cardiaca massima;
  • Cercate di non rompere la sequenza di formazione;
  • Se si sta ben condizionata, diminuire il tempo di riposo o nuotare continuamente.
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