Funzionamento estivo: imparare passo dopo passo un allenamento di tre mese

Funzionamento estivo: imparare passo dopo passo un allenamento di tre mese

Si potrebbe pensare che no, ma l'estate è vicina Sì! Soprattutto se non siete corrente sul loro misure e vuole fare danni in tempo per adattarsi in quel sogno bikini.

E VilaMulher lo rassicura: ci vorrà del tempo. Una donna di misura 1,64m e un peso di 70 kg può, in tre mesi, vedere il tuo corpo cambiare. Per dimostrare che l'insegnante e personal trainer Gilmar Ravazoli, il Premium Fit Batel, introdurre una formazione completinho per questo tipo di corpo.

"In primo luogo vogliamo che questa donna ad eliminare il peso con la qualità, la salute e, soprattutto, il peso non ri-gain. Quindi dobbiamo eliminare quelle idee che esistono diete miracolose e gli allenamenti per perdere 5 kg a settimana. Non si perde peso pure, credono. le probabilità di voi ottenere di nuovo grasso sono enormi! ", dice il personale.

Così, dalla formazione personale sviluppato da Gilmar, l'obiettivo è quello di eliminare 2 kg di grasso al mese, una volta che lo studente non vuole perdere massa magra (muscoli).

1 mese

Valutazione fisico: L'insegnante spiega che l'equilibrio è un metodo per misurare superficiale perché pesa tutto (acqua, muscolo, grasso, osso, cioè tutto ciò che appartiene al corpo). "Con appena fatto valutazione fisica all'inizio sappiamo esattamente e separatamente quanto questa donna ha grasso, muscoli e acqua."

Nel primo mese esercizi fitness saranno a una frequenza di 4 volte a settimana e ultimi 60 minuti. "Come la persona è in sovrappeso e sedentari è, perderà queste 2kg più facilmente da sovrappeso. Quindi, anche se più lieve, come ad esempio l'adattamento, si perde peso", dice Gilmar.

Riscaldamento: 10 minuti stuoia con la frequenza cardiaca dal 70% al 80% della frequenza massima della donna.

Effettuare la seguente formula: 220 anni meno (per gli uomini) e 226 meno l'età (per le donne). Ad esempio, in una donna di 28 anni, il risultato sarebbe (226 28): 198 (battiti al minuto), questo è quanto si può ottenere. E per conoscere la percentuale di formazione basta usare il 198 bpm e moltiplicare per la meraviglia percentuale.

esempio:

198 x 80% = 158 bpm, ciò significa che se una persona vuole raggiungere 80% della capacità massima, esso potrebbe raggiungere 158 bpm.

Se non si dispone di contatore di frequenza posto l'indice e il medio della mano sinistra () sul polso destro. Segnare i battiti per 10 secondi e moltiplicare per sei per ottenere i battiti al minuto.

Bodybuilding: Il personal suggerisce di cominciare con esercizi per segmento alternata, cioè passare gamba con arti superiori. In quel momento il peso è essenziale per una persona che era in piedi, dopo tutto è necessario rafforzare le nostre articolazioni, soprattutto le ginocchia a nuovi oneri ed evitare lesioni.

L'intervallo tra una serie e l'altra è di 30 secondi. Dal momento che l'intervallo da un anno all'altro deve passare 1 minuto. Questa la formazione iniziale del peso di formazione vorranno circa 30 minuti. "Dopo l'allenamento della forza andrà a esercizio aerobico. Siamo in grado di mantenere il tapis roulant o dividere i prossimi 20 minuti di forma ellittica, tapis roulant e dei trasporti", ha detto Gilmar.

Stretching: Dopo tratto allenamento i muscoli lavorato.

Come nel primo mese lavoreremo solo una serie di esercizi di fitness e il nostro programma è di 4 volte a settimana, il personale così suddivisi:

Il programma di esercizio sviluppato sopra è stato nominato FORMAZIONE A, che corrisponde a moderata allenamento con i pesi e l'esercizio aerobico. La seconda fase (FORMAZIONE B), consisterà di esercizio aerobico 30 minuti ad un'intensità del 70% al 80% della frequenza cardiaca, altri 10 minuti di cyclette per tornare alla calma, infine, il tratto. La cinghia può essere sostituita da una frequenza cardiaca moderata classe spinning.

Programma della settimana

Insieme a una dieta equilibrata e l'attività, lo studente sarà sicuramente raggiungere l'obiettivo del primo mese.

2 ° Mese

Uno dei più grandi questioni dello studente è: 2kg perduto con questo calendario, quindi se continuo a questo programma con queste intensità perderanno più di 2 kg? La risposta non è personale. "Il programma di cui sopra è per una persona che era in piedi. Nel primo mese questo studente, naturalmente, è venuto ad una frequenza del 70% della frequenza cardiaca massima veloce camminare solo. Ogni esercizio che lasciano la zona di comfort che la persona era già stata una sovraccarico nel corpo ", spiega.

Il nostro corpo sarà sempre adattarsi. Gilmar fornisce un esempio: una donna di 30 anni, oggi sta camminando sul tapis roulant con una media intensità luminosa e raggiungerà il 70% della frequenza cardiaca (150 battiti cardiaci). In un mese, per lei ottenere gli stessi 150 battiti probabilmente per eseguire trotto o modificare l'intensità dell'esercizio. Quindi è estremamente importante fornire nuovi stimoli, nuove intensità.

Come spiegato dal personale, nel secondo mese articolazioni, fibre muscolari e sistema cardiorespiratorio di studente già saranno più preparati e abituati alla nuova routine. Poi è il momento di aumentare un po 'più di volume e l'intensità di esercizio.

In questa fase il programma sarà 5 volte a settimana e una durata media di 70 minuti, così suddivisi:

Riscaldamento: 10 minuti stuoia con frequenza cardiaca del 70% al 80% della frequenza cardiaca.

Bodybuilding: A questo punto si divide l'allenamento in due fasi: 1 pratica e la pratica 2

Questo programma di allenamento con i pesi vorranno circa 40 minuti. Poi lo studente tornerà a esercizio aerobico per i prossimi 20 minuti di ritardo. Questa fase inizia con una intensità moderata in esecuzione. Questo tappetino allenamento di 20 minuti è un'iniziazione per la persona di iniziare a correre e aumentare il volume cardiorespiratorio, o migliorare il respiro. Sarà così suddiviso:

Settimana 1: Eseguire 1 minuto 80% al 85% F.C e 2 minuti a piedi il 60% F.C (REPEAT 7 volte)

Settimana 2: Eseguire 1 minuto 80% al 85% F.C e camminare 1 minuto 60% F.C (ripetere 10 volte)

Settimana 3: Run 2 minuti 80% a 85% F.C e 2 minuti a piedi il 60% F.C (ripetere 5 volte)

4 ° settimana: Esegui 3 minuti 80% al 85% F.C e camminare 1 minuto 60% F.C (ripetere 5 volte)

Alla fine, un generale allungamento. "Il programma di esercizio sopra diviso il peso in due parti (formazione 1 e FORMAZIONE 2), e cominciare a correre dopo l'allenamento con i pesi. Abbiamo ancora la formazione 3, che si basa solo su esercizio aerobico. D'studente farà 40 minuti attività a un'intensità del 60% al 80% della frequenza cardiaca. può essere reso opaco in modo moderato o una classe completa di filatura.

Programma della settimana

3 ° mese

In questa fase lo studente può già vedere alcuni cambiamenti nel vostro corpo (respiro meglio, corpo più flessibile e può fare mosse da un giorno all'altro senza dolore e muscoli più forti e più forte). Per non parlare dei cambiamenti di estetica, dopo tutto, ha perso quattro chili ed è con il corpo più fine e sagomato.

Pertanto, in questa fase la linea temporale si terrà cinque volte a settimana e con una durata media di 85 minuti. "A questo punto lo studente sarà già in grado di prendere piccola corsa frammenti, allora si dovrebbe approfittare della Domenica di andare in un parco, il percorso e la pratica moto" guida Gilmar.

La formazione è suddivisa come segue:

Riscaldamento: 5 minuti tappeto con frequenza cardiaca del 70% al 80% della frequenza cardiaca (F.C).

Peso: in questa fase manteniamo la formazione dei muscoli in due fasi (TREINO1) e (2 FORMAZIONE).

Dopo l'allenamento della forza che lo studente dovrebbe tornare a esercizio aerobico per la prossima finale di 30 minuti circa. In questa fase (30 minuti tappetino) l'obiettivo è quello di rafforzare la moderata a forte gara e dividerlo come segue:

Settimana 1: Eseguire 5 minuti dal 80% al 85% F.C e camminare 1 minuto 60% F.C (ripetere 5 volte)

Settimana 2: Eseguire 10 minuti dal 80% al 85% f.C e 2 minuti a piedi il 60% F.C (ripetere 3 volte)

Settimana 3: Eseguire 15 minuti dal 80% al 85% F.C e 2 minuti a piedi il 60% F.C (REPEAT 2 volte)

4 ° settimana: Eseguire 20-25 minuti rettilineo del 80% al 85% F.C

estensione generale

"Porre fine questo ciclo lo studente sarà in grado di fare un percorso di 4 km da 5 km. Poi che dire di leva e prendere una Domenica a lavorare fuori un sacco?" Suggerisce il personale.

Come il secondo mese creato personal training 3, che si basa solo su esercizio aerobico. Sul studente farà 40 minuti di attività con intensità di 60% al 85% della frequenza cardiaca. Può essere fatto wake me maniera moderata o di una classe di filatura completa.

programma settimana

Per mantenere il peso alla punta mantenere la frequenza di esercizio e la dieta. Da non perdere l'inizio messa a fuoco per impostare obiettivi come la conoscenza in un particolare vestito o aumentare il vostro itinerario di corsa. "Quando abbiamo un obiettivo sicuro che sarà più facile da mantenere o addirittura eliminare più peso. E vale la pena ricordare che l'attività fisica aumenta la sua qualità di vita", conclude il personale.


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