Hanno armi di ferro

Hanno armi di ferro

Avete notato che le donne che non esercitano, dopo una certa età, cessano di usare camicette scollate e senza maniche per nascondere le braccia cascanti? Ora non avrete più scuse. Siamo venuti a noi esercitare gli arti superiori, in modo da avere "armi di ferro." Bello, forte e definita.

Siate orgogliosi del vostro corpo e soprattutto la vostra salute! Malhar porta enormi benefici per la salute, costruire una bella e attraente corpo, ed eliminare lo stress, migliorare il vostro stato d'animo. Si suggerisce il seguente programma, con esercizi semplici, in modo da poter a casa.

Materiale necessario: un paio di manubri (pesi a mano) di 2 kg.

1) esercizi per i bicipiti (muscolari bye)

ricciolo bicipiti.

Posizione di partenza: in piedi, appoggiato a un muro, ginocchia e piedi semi-flesse parallelo. Tenere un peso in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Lasciate che la schiena dritta.

Esecuzione: piegare le braccia con i palmi rivolti verso l'alto e quindi la posizione di partenza, senza estendere completamente le braccia.

Fare quattro serie di 15 ripetizioni.

Bicipiti alternando thread.

Posizione di partenza: seduto su una sedia con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Tenere un peso in ogni mano.

Esecuzione: piegare un braccio alla volta alternativamente. Aspettatevi il braccio che esegue il movimento di ritorno alla posizione di partenza, per iniziare il movimento con l'altro braccio.

Fate tre serie da 12 ripetizioni.

concentrazione riccioli bicipiti.

Posizione di partenza: seduto su una sedia o uno sgabello (una altezza che permette di angolo di 90 gradi delle ginocchia). Inclinare il busto leggermente in avanti. Tenere un peso con il braccio destro. Appoggiare il gomito destro sulla parte interna della coscia destra. Appoggiare la mano sinistra sulla coscia sinistra.

Esecuzione: flettere ed estendere il braccio destro.

Fare una serie di 12 ripetizioni e passare di lato, facendo lo stesso movimento con il braccio sinistro.

Fare tre serie da 12 ripetizioni per ogni lato.

2) Lavorare con i tricipiti (bye muscolare)

tricipiti Francese

Posizione di partenza: seduto su una sedia o panca, i piedi sul pavimento. Tenere un peso con entrambe le mani (se si può facilmente tenere entrambi i pesi insieme). le braccia sopra la testa ed estesa.

Esecuzione: piegare entrambe le braccia contemporaneamente dietro la testa (senza aprire il gomito) e tornare alla posizione di partenza. Tenere la schiena dritta e rilassare il collo.

Fate tre serie da 15 ripetizioni.

stampa tricipiti

sdraiato sulla schiena, le gambe piegate: Posizione di partenza. Tenere il peso con una mano a ciascuna estremità. Estendere le braccia ad altezza uomo.

Esecuzione: piegare le braccia, portando il peso verso la fronte (senza aprire i gomiti e mantenere il lunghezza della spalla) e tornare alla posizione di partenza.

Fate tre serie da 15 ripetizioni.

panca tricipiti

Posizione di partenza: piedi con la schiena a una sedia o panca. mani di sostegno (in parallelo, con le dita di fronte la schiena) sulla sedia, anche vicino alla sedia e piedi lontani da esso. Tenere le ginocchia piegate.

Esecuzione: piegare le braccia (senza aprire la gomiti) e tornare alla posizione senza estrarre completamente i gomiti di partenza.

Fate tre serie da 10 ripetizioni.

3) esercitare anche i muscoli della spalla

Sviluppo con Halter

Posizione di partenza: seduto su una sedia, i piedi appoggiati sul pavimento e schiena contro lo schienale. Tenere un peso in ogni mano. Piegate le braccia a lato, con un angolo di 90 gradi gomito, che dovrebbe essere all'altezza delle spalle.

Esecuzione: Alza le braccia sopra la testa, senza estendere pienamente e tornare alla posizione di partenza.

Fate tre serie da 15 ripetizioni.

rilancio laterale.

Posizione di partenza: in piedi, appoggiato a un muro, gambe divaricate hip-larghezza delle spalle, ginocchia piegate e piedi paralleli. Tenere un peso in ogni mano con i palmi uno di fronte all'altro.

Esecuzione: sollevare le braccia piegate fino a livello della spalla (tenendo le mani e gomiti, allo stesso tempo, senza "rompere i polsi") e tornare alla posizione di partenza.

Fate tre serie da 15 ripetizioni.

Seguire la sequenza sopra, dando un intervallo di 30 secondi tra un anno all'altro.

Fate questo allenamento tre volte a settimana a giorni alterni. Si può fare esercizio aerobico (camminare, andare in bicicletta o il nuoto, 30-50 minuti) per unire giorno. Non allenare i muscoli stessi in giorni consecutivi.

Questa formazione è rivolto a principianti. Se siete ad un livello avanzato, è necessario utilizzare un carico più ampio (sempre con la supervisione di professionisti).

Allungate le braccia prima e dopo l'esercizio fisico e una buona formazione!

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